マクドナルドでダイエット

 

こちらの記事を見てくださっている人が多いということで、大人バージョンも更新していきたいと思います。 マクドナルドと言えばあのやみつきになるあのお味。 世界中の人から愛される食べ物ですね。 ただ、カロリーが高くて体に悪いというイメージを持っている人も多いのではないでしょうか？ マクドナルドが大好きな管理栄養士の私が上手な活用法をご案内したいと思います。

マクドナルドでダイエットできるの？

結論、出来ないと思います笑 今からとてもつまらないことをお伝えしますが、飽きずに聞いてくださいね笑 ○○ダイエット、みたいなのがブームになったりしましたよね。 これだけ食べれば痩せられるとか。 色々考えなくても済むし、それが調理のいらない食品や加工品だったりすると夢のような話ですね。 ただ、人生それほど簡単ではありません。   どれほど良い栄養素を含む食品であっても摂り過ぎてしまっては毒になります。 またその食品の特定の栄養素だけを摂ることはできなくて、他の食品もコンスタントに過剰摂取になってしまいます。   例えばバナナのカリウムが体に良いとしてそればかり食べていると、糖質がオーバーしてしまう。 というような形ですね。 じゃぁサプリメントでいいんじゃないの？と思われるかもしれませんが、食品にはまだ解明されていない未知なる栄養素が含まれているかもしれません。 サプリメントだとそれが欠けている可能性がありますね。   ということで食事の基本は『偏らずにバランスよく食べること』です。 基本を押さえたうえでマクドナルドのお食事について見ていきましょう。

マクドナルド公式の栄養情報

2024年9月現在 こちらのページから栄養価計算をすることが出来ます。

（※リンクはこの記事の最後に張っておきます。）

また公式HPにはこのような記載もありました。

栄養バランスチェックは、マクドナルドが提供している栄養情報と厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づき作成されています。

食事摂取基準とは厚生労働省と食べ物や医療に日本一詳しい人たちが最新のエビデンスを集めた基準です。 日本の管理栄養士や医師たちはこれを参考にしています。 ２０２０年ってちょっと古くない？と思った皆さん。 ご安心ください。 こちらは5年おきに更新されるものなので、現時点では2020年版が最新です。   ちなみに栄養情報に関してはこちらもありましたね。

マクドナルドの栄養情報は、標準的な製品仕様と調理から｢食品表示基準｣（食品表示法）に基づく栄養分析の数値を基本とし、一部の食材は｢日本食品標準成分表2015年版（七訂）｣（文部科学省）を引用し作成しています。

2015年かー。仕方ないよね？ とはなりませんよ笑 こちらも5年おきです。 さらに2023年に増補版が発表されています。 少しずつ時代のニーズに合わせたように改定されていますが、一般の方が活用する分にはそれほど意識する内容でな無いと思います。 （※リンクはこの記事の最後に張っておきます。）

栄養価計算をしてみる

メニュー選択

定番（？）の組み合わせにしてみました。

ビックマック ポテトM コーラM 本家アメリカ人のスタンダードはこんなイメージでしょうか？笑

基本情報入力

次に性別、年齢、活動レベルを入力していきましょう。

独身

料理は面倒だからしない

男性

事務職

趣味はゲーム

マクドナルド大好き

みたいな人をイメージしてみました笑

独断と偏見です笑

最後に『栄養バランスをチェックする』をクリックしましょう。

栄養価計算結果

ちなみに数値でも出してくれます。

こんな感じでより詳細な結果を確認することもできます。

管理栄養士の私からしたら便利すぎて涙出そうです笑 しかもこんなアドバイスまでくれます。

全ての外食産業や食品メーカーで作ってほしいくらいです。

結局何を選べばいいの？

先ほど示したとおり、必要な栄養量は人によって異なります。 性別 年齢 活動レベル また空腹感や満足度、好みの部分でも人によって異なるでしょう。 記事のタイトルにあるようにダイエットを目標にするという大前提のもと以下の優先順位でオススメメニューを選んでいきたいと思います。 ①カロリー ②PFCバランス ③塩分 ④その他のビタミンミネラル   全て私の独断と偏見で選んでいきます笑 何が起きても全ての責任は取れませんのでご注意ください( ;∀;) （病気が気になるなら病院を受診してください！）   またここではし好品はバッサリ切っていきたいと思います。 し好品は絶対に食べたらダメなわけでもないですが、食事を豊かにするものだからもちろん食べたい人は食べても良いと思います。 ここでは人間が生きていくうえで必要なものだけと私なりに良いと思った組み合わせで紹介させていただきますね。 もちろん異論はあると思いますがそこはご承知おきください。

バーガー

①カロリー　バーガー類のカロリー低いランキング

期間限定商品を含む41商品（朝マックを除く）のうち４００キロカロリー以下の商品は11商品でした。

	エネルギーkcal
ハンバーガー	256
ベーコンエッグマックサンド	299
チーズバーガー	307
フィレオフィッシュ®	336
倍ハンバーガー	356
チキンマックマフィン	366
ベーコンレタスバーガー	374
マックチキン®	377
エグチ(エッグチーズバーガー)	387
えびフィレオ®	387
スパチキ(スパイシーマックチキン)	390

お値段もリーズナブルな商品が多いですね。

②PFCバランス

カロリーが低いバーガーのうちたんぱく質が多いランキング

マクドナルドの商品のうち、たんぱく質、脂質、糖質の中で最も少なくなりがちなのがたんぱく質かなということでたんぱく質のランキングを紹介します。

	たんぱく質g
エグチ(エッグチーズバーガー)	22.1
倍ハンバーガー	20.5
ベーコンレタスバーガー	18.1
ベーコンエッグマックサンド	16.4
チーズバーガー	15.7
チキンマックマフィン	15.7
フィレオフィッシュ®	14.6
スパチキ(スパイシーマックチキン)	14.4
マックチキン®	14.3
ハンバーガー	12.8
えびフィレオ®	12.2

カロリーが低いバーガーのうち脂質が少ないランキング

サイドメニューのポテトやサラダのドレッシングなど多くなりがちな脂質は少ないものを選べると良いですね。

	脂質g
ハンバーガー	9.3
ベーコンエッグマックサンド	13
チーズバーガー	13.4
フィレオフィッシュ®	14.1
倍ハンバーガー	16.9
えびフィレオ®	17.2
チキンマックマフィン	17.2
マックチキン®	18
エグチ(エッグチーズバーガー)	18.9
スパチキ(スパイシーマックチキン)	19.8
ベーコンレタスバーガー	20.4

③塩分量

（食塩相当量）が少ないランキング

	食塩相当量g
ハンバーガー	1.4
ベーコンエッグマックサンド	1.6
チーズバーガー	1.8
フィレオフィッシュ®	1.7
倍ハンバーガー	1.7
えびフィレオ®	2.3
チキンマックマフィン	2
マックチキン®	2.2
エグチ(エッグチーズバーガー)	2
スパチキ(スパイシーマックチキン)	2.6
ベーコンレタスバーガー	2.1

④その他のビタミンミネラル

エグチ(エッグチーズバーガー)は鉄やカルシウムが最も多いので、貧血傾向や骨粗鬆症予防などにはオススメですね。 ただし、この中では脂質、コレステロールも多いほうなので注意が必要です。

サイドメニュー

セットのサイドメニューは次の中から選ぶことが出来ます。 こちらで最も選ぶべきはサイドサラダである。 というのは栄養の知識がない人でも分かりそうですが、せっかくですので数字で比べてみましょう。

①カロリー

	エネルギーkcal
低カロリー玉ねぎ	5
サイドサラダ	10
バーベキューソース	33
マスタードソース	46
焙煎ごまドレッシング	67
えだまめコーン	83
チキンマックナゲット® 5ピース	263
マックフライポテト®(M)	406

サラダにはドレッシング、ナゲットにはソースが付きますので、ランキングに入れています。 圧倒的にサラダのカロリーが低いですね。 低カロリー玉ねぎドレッシングを選んでも15kcalです。 フライドポテトを食べる手が、つい止まってしまいませんか？

②PFCバランス

たんぱく質が多いランキング

バーガーに肉やエビ、卵が入っていますが、朝食欠食やたんぱく質食品が無い場合は昼食などで補給できると良いですね。

	たんぱく質g
チキンマックナゲット® 5ピース	15.3
マックフライポテト®(M)	5.4
えだまめコーン	5.2
サイドサラダ	0.5
マスタードソース	0.4
焙煎ごまドレッシング	0.4
低カロリー玉ねぎ	0.3
バーベキューソース	0.2

脂質が低いが多いランキング

先ほどたんぱく質のことをお伝えしましたが、ナゲットとポテトは油で揚げていますので脂質が多くなっています。

	脂質g
低カロリー玉ねぎ	0
サイドサラダ	0.1
バーベキューソース	0.1
マスタードソース	2.6
えだまめコーン	3
焙煎ごまドレッシング	6.2
チキンマックナゲット® 5ピース	16
マックフライポテト®(M)	19.7

このことから考えると、たんぱく質を補給したい人はえだまめコーンを選ぶのが良いかもしれませんね。 また以外と胡麻ドレッシングも脂質が多いので要注意です。 揚げ物ほどではありませんが、サラダを注文される場合は半分残すなど工夫が出来ると良いですね。

③塩分

（食塩相当量）が少ないランキング

	食塩相当量g
サイドサラダ	0
えだまめコーン	0.2
マスタードソース	0.4
焙煎ごまドレッシング	0.5
バーベキューソース	0.5
低カロリー玉ねぎ	0.7
マックフライポテト®(M)	0.8
チキンマックナゲット® 5ピース	1.2

塩気が利いたポテトフライよりも実はナゲットの方が高いですね。 これにソースを付けるとさらに塩分量が上がります。 ソースなしでも十分味が付いているということを覚えておきましょう。

④その他のビタミンミネラル

ポテトのカリウムは900mgということで、この中で言うと一番多く突出しています。 カリウムは水に溶ける性質があるので、フライドポテトでは損失が少ないのかもしれませんね。 高血圧の予防のためにも良いと言われる栄養素ですが、減量希望の方にとってカロリーや脂質のデメリットが大きすぎるため、ここではおすすめしません。   他にもフライドポテトのビタミンC量が４３mgに対して、サラダは１５mｇです。 芋のビタミンCは加熱に強いこともありますね。 こちらも先ほど同じですが、減量希望の方にとってカロリーや脂質のデメリットが大きすぎるため、サラダを選ぶことをおすすめします。

ドリンク

最後にドリンクメニューです。 ジュースのうちオレンジジュースとリンゴジュース、そして野菜ジュースはビタミンの補給源として候補に入れています。 コーヒーや紅茶、お茶も基本的には嗜好品として扱われますが、カロリーが低いという理由で候補にあげました。 また追加料金が必要なものも省いていますが、アイスカフェラテなどはミルクの代替にもなりそうですね。

①カロリー

	エネルギーkcal
爽健美茶(M)	0
ホットティー(ストレート)(M)	3
アールグレイ アイスティー(ストレート)(M)	3
ホットティー(レモン)(M)	4
アールグレイ アイスティー(レモン)(M)	4
プレミアムローストアイスコーヒー(M)	11
コーヒーフレッシュ	11
プレミアムローストコーヒー(M)	12
シュガー	12
アールグレイ アイスティー(ミルク)(M)	13
ホットティー(ミルク)(M)	14
ガムシロップ	23
ミニッツメイド アップル100	96
野菜生活100(M)	123
ミルク	138
ミニッツメイド オレンジ(M)	143

爽健美茶最強ですね笑 その他コーヒー紅茶関係は砂糖やミルクを入れてもそれほど大きな数字にはなりません。 お好きなものを飲みましょう。 ただし砂糖やミルクはMサイズでも１つにしておきましょうね。

②PFCバランス

たんぱく質が多いランキング

ここで注目すべきはミルクですね。

	たんぱく質g
ミルク	6.8
ミニッツメイド オレンジ(M)	3.3
野菜生活100(M)	1
プレミアムローストコーヒー(M)	0.9
プレミアムローストアイスコーヒー(M)	0.7
ホットティー(ミルク)(M)	0.5
ホットティー(ストレート)(M)	0.3
ホットティー(レモン)(M)	0.3
コーヒーフレッシュ	0.2
アールグレイ アイスティー(ミルク)(M)	0.2
爽健美茶(M)	0
アールグレイ アイスティー(ストレート)(M)	0
アールグレイ アイスティー(レモン)(M)	0
シュガー	0
ガムシロップ	0
ミニッツメイド アップル100	0

ミルクはたんぱく質の良い補給源なのですが、次の脂質の項目も確認しておきましょう。

脂質が低いが多いランキング

	脂質g
爽健美茶(M)	0
ホットティー(ストレート)(M)	0
アールグレイ アイスティー(ストレート)(M)	0
ホットティー(レモン)(M)	0
アールグレイ アイスティー(レモン)(M)	0
プレミアムローストアイスコーヒー(M)	0
プレミアムローストコーヒー(M)	0
シュガー	0
ガムシロップ	0
ミニッツメイド アップル100	0
ミニッツメイド オレンジ(M)	0
野菜生活100(M)	0.3
コーヒーフレッシュ	1
アールグレイ アイスティー(ミルク)(M)	1
ホットティー(ミルク)(M)	1
ミルク	7.8

コーヒーフレッシュを入れたとしても、ミルクに勝る脂質量はありませんね。 脂質の観点から考えれば、それ以外はどれを選んでも良さそうです。

脂炭水化物が低いが多いランキング

	炭水化物g
爽健美茶(M)	0
アールグレイ アイスティー(ストレート)(M)	0
コーヒーフレッシュ	0.2
アールグレイ アイスティー(ミルク)(M)	0.2
ホットティー(ストレート)(M)	0.3
アールグレイ アイスティー(レモン)(M)	0.3
ホットティー(ミルク)(M)	0.5
ホットティー(レモン)(M)	0.6
プレミアムローストアイスコーヒー(M)	1.8
プレミアムローストコーヒー(M)	1.8
シュガー	3
ガムシロップ	5.8
ミルク	9.9
ミニッツメイド アップル100	23.8
野菜生活100(M)	29
ミニッツメイド オレンジ(M)	33.8

ジュース類が多いので、食事以外のタイミングでもジュースを飲んでいる人は避けておきましょう。

③塩分

（食塩相当量）が少ないランキング

	食塩相当量g
爽健美茶(M)	0
アールグレイ アイスティー(ストレート)(M)	0
コーヒーフレッシュ	0
アールグレイ アイスティー(ミルク)(M)	0
ホットティー(ストレート)(M)	0
アールグレイ アイスティー(レモン)(M)	0
ホットティー(ミルク)(M)	0
ホットティー(レモン)(M)	0
プレミアムローストアイスコーヒー(M)	0
プレミアムローストコーヒー(M)	0
シュガー	0
ガムシロップ	0
ミルク	0.2
ミニッツメイド アップル100	0
野菜生活100(M)	0.2
ミニッツメイド オレンジ(M)	0

飲み物は食塩ほとんどは行ってませんから、全然気にしなくてOKですね。

④その他のビタミンミネラル

ビタミンA

野菜生活100(M)のビタミンAは1042μgということで突出しています。 これは食事摂取基準における、全世代の1日の推奨量や目安量を上回る数値です。 ただし8歳以上であれば耐用上限量を上回る数値ではありません。 一日の中で他の食べ物も食べることを想定すると、毎日この商品を摂取することはオススメできません。 もちろんたまにならOKです♪ ビタミンAは必要な栄養素ですからね！

カリウム

先ほどのドリンクの中でカリウムが多いものをピックアップしました。

	カリウムmg
ミニッツメイド オレンジ(M)	670
野菜生活100(M)	511
ミルク	309
ミニッツメイド アップル100	253
プレミアムローストコーヒー(M)	217
プレミアムローストアイスコーヒー(M)	187

ジュース類はカロリーが高いですが、カリウムを補給したい方はこれらの商品を選んでみても良さそうですね。

最後に

今回登場しなかったジュース類ですが、1日２００kcalを目安に嗜好品として摂取することも良さそうですね。 ただしこの嗜好品にはお酒、お菓子なども含まれます。 それらを合算して1日２００kcalの範囲内でお食事を楽しんでみましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。 ダイエットはしたいけど、マクドナルドでのお食事を楽しみたいという方はぜひ取り入れてみてくださいね。   マクドナルドのリンク集